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对于热爱跑马的朋友来讲,日常训练是不可缺少的,而对于追求速度的严肃跑者来讲,可能会遇上天气等因素而导致训练强度停滞不前…...
如何才能应付这种情况呢?那就是使用跑步机进行训练!
但在这之前,你需要了解跑步机8大注意事项。
1、热身:轻松跑或步行5-10分钟。
2、调整坡度:将跑步机坡度设定为1-2%,缓上坡有助于模拟室外跑步。
3、避免坡度过大:坡度超过7%,在跑步的时候人体与跑台的角度会对膝盖造成更大的冲击力,很可能会导致膝踝关节或小腿受伤。
4、双手要自由:扶手只是帮助你安全上下跑步机,而跑步的时候一定要放开扶手,要像户外跑步那样将双臂自由摆动。
5、不前倾、不往下看:跑步时竖直身体,因为在跑步机上跑步时,你必需将脚从跑带上拉起才不会被跑带拉向后方,如果身体过度前倾,可能导致颈部和背部疼痛。
另一方面,若你跑步时常常往下看时间或距离,这个动作会影响跑步姿势;无论在跑步机或户外,跑步时都应该向前看,绝不要盯着自己的脚跑,否则久了可能晕倒,或是造成颈部、背部疼痛。
6、增加步伐数:每分钟落下的步伐越多,跑步效率就越高,例如精英跑者每分钟可踏出至少180步。透过计算一只脚在一分钟内触碰到跑带的次数,再将之乘以二,就能算出你的步伐数。在跑步过程中,试着缩短步伐、让脚接近跑带以此提高你的步伐数,这个练习不仅能防无聊,还能改善户外跑步的表现。
7、饮水:在跑步机上跑步所流失的水份比在户外跑步多,放一瓶水在跑步机旁唾手可得的位置,随时补充水份,并注意室内是否太过闷热,否则小心在室内也可能跑到中暑晕倒。
8、结束缓和:训练尾声,花5分钟轻松跑或走路,让你在下跑步机时保持心率低于每分钟心跳100次(bpm)。缓和运动有助于防止头晕,或是离开跑步机时错觉自己仍在移动。
跑步机上不好出成绩?谣言
美国女子马拉松跑者Christine Clark全马PB231,常年在跑步机上训练;挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen,全马PB221,只在跑步机训练;Mo Farah,忠实的跑步机爱好者......曾有人在Jack Daniels的指导下全跑步机训练,PB从212到达209。
就训练本身而言,跑步机和路跑完全可以达到同样的效果。无法在跑步机上进步,问题可能不在跑步机,而在你的训练方法。
跑步机容易导致膝盖受伤?谣言
在跑步机上跑步,膝盖不会额外承受负重;调整跑步机坡度1%,即可模拟路跑环境,补充跑姿中“落下环节”。
简而言之:跑步机不会导致受伤,让你受伤的是错误的跑步姿势。
这4种训练,只有跑步机能练
速度训练
定速跑,即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速,根据自己的6级配速设置跑步机,你可以真正实现固定速度的训练。
间歇跑
I配速和R配速主导的间歇训练,可以有效强化有氧系统,训练跑步技术,提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行,通常跑的时间越长,恢复时间也越长,在跑步机上,单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机,可以让间歇跑更加精确。
上坡训练
如果你想在家附近找到合适的练习跑坡的场地,一般得费老大劲。一台跑步机在手,跑坡训练触手可及。
除此之外,如果在户外进行跑坡,无法专注于单项坡训练。通常,上坡训练后,你还需要进行一次下坡,然后再重新开始上坡。想只进行上坡训练?跑步机可以轻松实现。
坡度和速度的搭配也是跑步机跑坡训练的重大优势。你可以根据训练需求,调整坡度速度,达到自己的目标训练强度。
下坡训练
常年关注波马的同学都知道,波士顿马拉松包含大量下坡跑。如果你想专注进行下坡训练,买一台可以调整为下坡坡度的跑步机即可。
如果你的跑步机没有这样的功能,可以试试Jack Daniels在经典跑步著作《Daniels' Running Formula》中推荐的方法:用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。
相比于上坡训练,下坡训练的风险和难度更大。四届奥运教练,Dr. Nicolas Romanov建议,在下坡时,应该注意以下几点:
首先,心理上不能觉得跑下坡就很放松,要先持续地把注意力放在自己的动作上,把步伐缩短,重心放低。
其次,任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担,所以无论如何,一定要避免跳动。
不要让你的脚往身体的前面去,脚掌仍要在身体正下方着地。
不要因为下坡太快,身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直,减少向前倾的幅度,如此可以减少腿的冲击,同时身体也会比较稳定,不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。