跑步机放在家里，不超过一个星期便会自动变成晾衣架。

在健身房，跑步机也大多被只拍照不跑步星人占领。

之所以被如此冷落，答案只有一个——对跑步机，我们太小看了！

只要有一双跑鞋，在哪都可以开跑，这话没错。但你可能不知道，有一些训练，只有跑步机能练。

为什么还要在跑步机上训练？

别浪费跑步机！这4种训练只有跑步机能练

illustration via The History of Treadmill by TED

在室内用跑步机训练，最常见的原因就是室外天气条件恶劣。PM2.5爆表的冬天和动辄40度+的夏天，跑步机是许多人的不二之选。

专业运动员青睐用跑步机训练，在于条件可控——室内温度保持恒定，湿度保持适宜，需要做的只有训练。何乐不为？

正因如此，跑步教父丹尼尔斯曾提出这样一个假设：

让全世界的顶尖马拉松选手都待在一座大型体育馆里，待在自己的跑步机上，面对面。室内温度保持在恒定的15C，湿度保持在30%。枪声响起，冠军是在最短时间内跑完42.195公里的选手。参与者可以随意进食进水，也可以时不时地称个体重来监察水分的流失，甚至还可以自由地改变跑步机速度，想变多少次就变多少次。

Nike去年的“Breaking 2”也志在模拟完美马拉松训练环境，听起来很有看头。

除了以上这些常见的好处外，在跑步机上跑步，最好的事是：你可以很准确地控制训练强度。

路跑时，我们只能通过改变速度，检测心率来调整训练强度。但在跑步机上，速度、坡度都分别有无数选择，组合无限。

无论你想达到什么样的训练强度，跑步机都可以提供有力的辅助。它还可以帮你摆脱速度的束缚——坡度设置得当，即使你用很慢的配速跑，也可以达到不低的训练强度。

1 跑步机上不好出成绩？谣言

美国女子马拉松跑者Christine Clark全马PB231，常年在跑步机上训练；挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen，全马PB221，只在跑步机训练；Mo Farah，忠实的跑步机爱好者......曾有人在Jack Daniels的指导下全跑步机训练，PB从212到达209。

就训练本身而言，跑步机和路跑完全可以达到同样的效果。无法在跑步机上进步，问题可能不在跑步机，而在你的训练方法。

2 跑步机容易导致膝盖受伤？谣言

姿势跑法POSEMETHOD认证教练朱玲曾写过长文详解跑步机与膝盖受伤之间的关系，有兴趣的同学可以。

在跑步机上跑步，膝盖不会额外承受负重；调整跑步机坡度1%，即可模拟路跑环境，补充跑姿中“落下环节”。

简而言之：跑步机不会导致受伤，让你受伤的是错误的跑步姿势。

这4种训练，只有跑步机能练

别浪费跑步机！这4种训练只有跑步机能练

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· 01 ·定速跑

定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。

别浪费跑步机！这4种训练只有跑步机能练

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· 02 ·间歇跑

I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行，通常跑的时间越长，恢复时间也越长，在跑步机上，单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机，可以让间歇跑更加精确。

· 03 ·上坡训练

如果你想在家附近找到合适的练习跑坡的场地，一般得费老大劲。一台跑步机在手，跑坡训练触手可及。

除此之外，如果在户外进行跑坡，无法专注于单项坡训练。通常，上坡训练后，你还需要进行一次下坡，然后再重新开始上坡。想只进行上坡训练？跑步机可以轻松实现。

坡度和速度的搭配也是跑步机跑坡训练的重大优势。你可以根据训练需求，调整坡度速度，达到自己的目标训练强度。

· 04 ·下坡训练

常年关注波马的同学都知道，波士顿马拉松包含大量下坡跑。如果你想专注进行下坡训练，买一台可以调整为下坡坡度的跑步机即可。

如果你的跑步机没有这样的功能，可以试试Jack Daniels在经典跑步著作《Daniels' Running Formula》中推荐的方法：用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。

相比于上坡训练，下坡训练的风险和难度更大。四届奥运教练，Dr. Nicolas Romanov建议，在下坡时，应该注意以下几点：

1 首先，心理上不能觉得跑下坡就很放松，要先持续地把注意力放在自己的动作上，把步伐缩短，重心放低。

2 其次，任何额外的垂直震荡都会增加身体的负担，所以无论如何，一定要避免跳动。

3 不要让你的脚往身体的前面去，脚掌仍要在身体正下方着地。

4 不要因为下坡太快，身体的角度就跟着偏离。身体保持挺直，减少向前倾的幅度，如此可以减少腿的冲击，同时身体也会比较稳定，不会像是失去控制的货运列车似的一直加速往前冲。