许多人选择跑步是因为减肥。很大一部分跑步者因减肥而逐渐成为跑步者。跑步是最有效的减肥方式吗？跑步减肥需要多长时间？今天，我将为你做一个详细的解释。

首先，跑步是一种有效的燃烧脂肪的运动。众所周知，要消耗体内多余的脂肪，锻炼是最重要的方式。跑步时每分钟的能耗是安静时的8-10倍，跑得更快时是安静时的10-12倍或更多。即使是强度稍低的快步行走，消耗的能量也是安静行走的6-8倍，所以跑步是一种可以充分消耗热量和燃烧脂肪的锻炼。需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减肥运动之一。

其次，减肥跑步的次数是健康跑步的两倍。作为全球健康体育的风向标，《2008年美国身体指南》向公众发布了权威的体育建议。核心要求是成年人每周应至少积累150分钟(2小时30分钟)的中等强度锻炼或75分钟(1小时15分钟)的高强度锻炼。

慢跑大部分是这种中到大抗压强度的健身运动，在比较慢的速率（配速8:40）轻轻松松跑状况下，慢跑是中等水平抗压强度健身运动，在一切正常速率状况下（8:03之内）慢跑变为大抗压强度健身运动。也就是说，每次你参加30分钟的快走或慢跑，每周5天；或者每周三天参加20分钟的跑步，以达到最基本的运动量，这对健康有益。

为了健康跑步，上述运动量完全足够，但不足以减肥，因为减肥运动需要消耗脂肪。然而，脂肪最麻烦的是它极高的热值。为了燃烧它，你需要长时间锻炼，所以你需要跑步来减肥。

根据美国运动医学协会的建议，每周积累150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼来减肥通常是不够的。在此基础上，减肥人群需要双倍的运动量，即至少300分钟的中等强度锻炼或150分钟的高强度锻炼。

三、每次40分钟以上，每周5次是减肥人群需要的运动量

减肥运动为了消耗足够多的脂肪，并且积少成多，需要的运动量是健康运动所需运动量的一倍，这说明想要减肥并不容易，而减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事就在于此。一方面你要会运动，另一方面你要会吃。

从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。

第四，不是跑40分钟开始消耗脂肪，而是跑40分钟以上开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谣言之一，原因是糖在跑步开始时就被消耗掉了，脂肪在40分钟的糖消耗后自然会被消耗掉，所以为了减肥，跑步至少需要跑40分钟。.

首先，如果你真的想消耗掉你体内所有的糖，需要3个多小时，这正好证明了为什么在3-3.5小时的全能比赛中很容易碰壁，因为你体内的糖原几乎耗尽，而且会发生明显的衰竭。因此，有必要预计在半小时内消耗糖。

其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

五、减肥时跑步速度不应太快，以便消耗脂肪和体验良好的减肥效果，跑步速度不应太快，中速和低速慢跑是好的，一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面，获得更好的跑步体验也不太累。

运动中能量供应的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪能量供应的比例较高。随着运动强度的增加，脂肪能量供应的比例降低，糖能量供应的比例增加，也就是说，当你跑得更快时。

尽管非常累人并且总能耗相对较高，但是由于脂肪能量供应比例较低，单位时间的能耗可能不如中等强度和低强度锻炼高。从下表可以看出，心率在140到153之间，脂肪能量供应比率最高。

也就是说心率介于60-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时是有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速，在同样最大燃脂运动下，配速有快有慢，但一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间，耐力比较好的人可以在6:00-7:00，超过6:00的配速是不建议减肥人群采用的。

6.开始减肥时，不要灰心，因为体重已经有一段时间没有变化了。许多人走上了减肥的道路，要么他们坚持不了，要么方法不准确。当然，对于减肥的人来说，最理想的结果是减肥从一开始就有效，他们希望立即见效。然而，遗憾的是，那些希望在短时间内成功减肥的人往往更失望。

在减肥初期，由于人体代谢需要一个适应的过程？什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢？

人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪。人体此时会增强对脂肪的吸收利用，同时降低安静时基础代谢（不单单是节食才会导致基础代谢下降）从而储备脂肪、应对脂肪含量下降；而如果你坚持运动，机体会认为这是一个常态，就是让运动时脂肪供能比例增加，从而帮助脂肪燃烧。

同时减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。这就让希望立马看到减肥效果的人大失所望，从而放弃跑步，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重会出现比较明显的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！

总之，减肥绝对是跑步人群中最大的群体，不仅要消耗足够的脂肪，还要避免过度跑步造成的伤害，我们建议每周锻炼5次以上。一次40-60分钟是减肥人群所需的运动量。当然，要达到这样的运动量可能并不容易。什么时候减肥容易？